更年期,如何甩掉腹部的“游泳圈”

  更年期后的女性,大肚腩就开始变得多起来了,这是因为女性的皮下脂肪多是囤积在臀腿周边,更年期后,由于雌激素水平下降,皮下脂肪分解的效率在提升的同时,脂肪更倾向于集中在腹部周围了,所以很多上了年纪的女性,腹部都开始慢慢地多了一圈的赘肉,令她们烦恼不已。

  那么,更年期女性,想要甩掉腹部“游泳圈”,有什么好办法呢?

  管住嘴

  “管住嘴”不是不吃饭,这个时候,如果想通过节食来达到减肥的话,反而会适得其反,这是因为,过度节食可加速机体的衰老,而卵巢功能衰退的加速,又会使得雌孕激素分泌更加不足而令身体发胖得更厉害。所以,“管住嘴”,是要调整好饮食结构,尽量减少重油、重盐食品的摄入,荤素食物要均衡搭配,多选择保持有动物、植物本身原始样貌的食物,尽量减少各种加工包装食品的摄入,减少煎炸、油腻或甜食的摄入。

  迈开腿

  “迈开腿”也不是疯狂地锻炼,试图在短期内获得减肥的效果。运动应根据自己的体能循序渐进,一般来说,低强度的运动为运动时心率90-110次/分,中强度的运动为心率111-134次/分,高强度的运动时心率为135-155次/分,运动时每次持续约30-35分钟,每周3-4次。对更年期女性来说,可以选择中、高强度的有氧运动,如慢跑、跳绳、爬楼梯、跑步、太极瑜伽等。

  最后,想要甩掉腹部“游泳圈”的更年期女性朋友,不妨再来跟我们一起学学四招太极瑜伽吧:

  第一式:开合慢吸

  要点:膝微屈,提左膝开步,缓慢调整呼吸,双手慢慢向两侧打开,调息、静息,帮助我们放松,吸气时(打开胸腔),呼吸时(内收),流畅进行。

更年期,如何甩掉腹部的“游泳圈”

  第二式:伸展动作

  要点:十指相扣,吸气向上,慢慢左脚向后叉步,双手下到极限,保持上半身放松,尽量双腿伸直,屈膝沉髋,慢慢撤出左步,卷起脊椎,收步。另一边重复以上动作。

更年期,如何甩掉腹部的“游泳圈”

  第三式:后侧步

  要点:右脚后侧位,左膝微屈,右手由前向上举,打开胸腔,加点后弯,停留片刻,慢慢回到平行位,胸前抱球动作,继续吸气、呼气,双手慢慢拉开(双手像撑拉开一根橡皮筋),慢慢呼吸,保持面部微笑。注:吸气(像向侧打开胸腔),呼气(内收)。另一边重复以上动作。

更年期,如何甩掉腹部的“游泳圈”

  第四式:左右穿梭

  要点:膝微屈,提左膝开步,吸气向上,先把呼吸调平稳,左边开步,双手两侧延伸,向上托起,双肩做内旋、外旋动作,慢慢双手放下两侧。另一边重复以上动作。

更年期,如何甩掉腹部的“游泳圈”

  作者:广东省妇幼保健院 妇女保健科 陈建清、林惠芳

  指导:广东省妇幼保健院 妇女保健科 夏建红主任医师

  图:广东省妇幼保健院妇女保健科提供

文章标题: 更年期,如何甩掉腹部的“游泳圈”
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